ŹRÓDŁO BIAŁKA W DIECIE

Białko odgrywa bardzo ważną rolę w organizmie człowieka. Przede wszystkim służy do budowy tkanek i narządów. Zapotrzebowanie na białko jest zależne od stanu zdrowia, płci, wieku, masy ciała oraz aktywności fizycznej.

Przyjmuje się, że:
• mało aktywna, dorosła osoba powinna spożywać dziennie ok. 0,8–1g białka na kilogram masy ciała,
• sportowcy powinni spożywać ok. 1,2–1,4g białka na kilogram masy ciała — dyscypliny wytrzymałościowe oraz ok. 1,5–1,8g białka na kilogram masy ciała — dyscypliny siłowe i siłowo-szybkościowe,
• osoby na diecie redukcyjnej (odchudzające się) powinny spożywać ok. 1,2g białka na kilogram masy ciała.

Zalet białka jest bardzo wiele, ale jakie są jego główne źródła, gdzie znajdziemy najwięcej łatwo przyswajalnego białka?

Najbardziej pożądanym i łatwo dostępnym źródłem białka jest mięso:

Kurczak - podstawa diety osób budujących masę mięśniową. Kurczak pozbawiony kości i skóry zawiera ok. 25 proc. białka. Filet z kurczaka waży średnio 200–250g i dostarcza nawet 50g wysokowartościowych protein. Należy pamiętać, aby to cenne mięso zjadać bez skóry, ponieważ ma ona wysoką zawartość tłuszczu, w tym cholesterolu.

Wołowina - stanowi nie tylko źródło białka, ale również witaminy B12 i żelaza, które poprawiają kondycję i wygląd ciała. Najchudszą częścią wołowiny jest polędwica oraz ligawa. Bogata w białko jest także cielęcina i mięso z królika.

Bardzo cenne białka wchodzą w skład jaj. Jaja cechują się wysoką przyswajalnością białka. Pod tym względem przewyższają je tylko białka serwatkowe. Wiele osób, szczególnie sportowców zjada jedynie białko jaja, co jest błędem i wielkim marnotrawstwem. Żółtka, pomimo iż zawierają sporo cholesterolu, są cennym źródłem protein, lecytyny, witamin i wielu składników mineralnych. Zaletą jaj jest także obecność kwasów tłuszczowych z grupy omega3.

Często niedocenianym, ale niezwykle wartościowym produktem bogatym w białko są ryby. Białko w rybach stanowi 12–24 proc., a najwięcej zawierają go ryby tłuste. Dużą zawartością białka cechuje się łosoś, tuńczyk oraz dorsz i halibut. Najlepiej sięgać po ryby świeże. Zdecydowanie gorszej jakości są produkty wędzone, w puszkach, przetwory rybne. Ryby stanowią także źródło kwasów omega3.

Zobacz również: Jak ćwiczą gwiazdy?

Białko w diecie możemy dostarczyć w postaci nabiału.
Bogatą wartość biologiczną ma mleko, ponieważ zawiera ok. 20 proc. serwatki. Szklanka mleka dostarcza 15g białka. Ważnym produktem jest także twaróg, kefir, jogurt czy maślanka. Za spożyciem nabiału przemawia także jego wysoka zawartość wapnia.

Produkty mleczne powinny być naturalne. Należy unikać jogurtów czy serków owocowych, ze względu na ich dużą zawartość sztucznie dodanych cukrów.

W celu podniesienia zawartości białka w jadłospisie warto wprowadzić rośliny strączkowe. Na szczególną uwagę zasługuje: soczewica, ciecierzyca, fasola oraz groch.

Białko odgrywa podstawową rolę w utrzymaniu idealnej sylwetki. Wspomaga ono budowę mięśni, przyspiesza metabolizm i spalanie tkanki tłuszczowej. Oddziałuje w pozytywy sposób na układ hormonalny. Jednak w spożyciu białka należy zachować umiar. Zbyt duże ilości, szczególnie nabiału, przyczyniają się do zakwaszenia organizmu.

Jedzmy więc białko na zdrowie, ale w zdrowych i rozsądnych ilościach!

Podziel się:

Przeczytaj także:

Ten artykuł nie ma jeszcze komentarzy

Pokaż wszystkie komentarze

Także w kategorii Zdrowe odżywianie:

Jadłospis dzienny dla osób, które chcą „jeść czysto” 5 zdrowych deserów dla fanów słodkiego smaku 6 przepisów na odchudzające sałatki Przepis na kawowe naleśniki Pozbądź się toksyn! 5 przepisów na oczyszczające soki Sałatka na lunch z 4 składników, która syci aż do kolacji Koktajl, który redukuje cholesterol i spala tłuszcz Przepisy na zdrowe desery bez cukru Bezglutenowa pizza na brokułowym spodzie Sernik z kaszy bulgur Co się dzieje, gdy pijemy wodę na pusty żołądek? Jak dobrze zacząć dzień, czyli co powinien jeść rano sportowiec? Szybkie 4-składnikowe zdrowe i niskokaloryczne desery Oto co Ewa Chodakowska poleca jeść na śniadanie. Pięć przepisów Przepis na „witaminowego shota” Przepis na białkowe ciastka orzechowe bez pieczenia Przepis na niskokaloryczną galaretkę z BCAA Co się stanie z twoim ciałem, gdy zrezygnujesz z nabiału? FIT ciasto czekoladowo-buraczane bez mąki pszennej Fit ciasto z masła orzechowego 41 pysznych przed- i potreningowych przekąsek Jagodowy sernik na zimno Detoksykujący koktajl z pietruszki, który przygotujesz w 3 minuty Racuszki z jabłkiem

Popularne w tym tygodniu:

Pozbądź się toksyn! 5 przepisów na oczyszczające soki 41 pysznych przed- i potreningowych przekąsek Fit ciasto z masła orzechowego Co Ewa Chodakowska poleca jeść na kolację? Pięć prostych i niskokalorycznych przepisów FIT ciasto czekoladowo-buraczane bez mąki pszennej 6 przepisów na odchudzające sałatki Detoksykujący koktajl z pietruszki, który przygotujesz w 3 minuty Oto co Ewa Chodakowska poleca jeść na śniadanie. Pięć przepisów Sałatka na lunch z 4 składników, która syci aż do kolacji Oto co Ewa Chodakowska poleca jeść na drugie śniadanie. Pięć przepisów Szybkie 4-składnikowe zdrowe i niskokaloryczne desery Racuszki z jabłkiem