ŹRÓDŁO BIAŁKA W DIECIE

Białko odgrywa bardzo ważną rolę w organizmie człowieka. Przede wszystkim służy do budowy tkanek i narządów. Zapotrzebowanie na białko jest zależne od stanu zdrowia, płci, wieku, masy ciała oraz aktywności fizycznej.

Przyjmuje się, że:
• mało aktywna, dorosła osoba powinna spożywać dziennie ok. 0,8–1g białka na kilogram masy ciała,
• sportowcy powinni spożywać ok. 1,2–1,4g białka na kilogram masy ciała — dyscypliny wytrzymałościowe oraz ok. 1,5–1,8g białka na kilogram masy ciała — dyscypliny siłowe i siłowo-szybkościowe,
• osoby na diecie redukcyjnej (odchudzające się) powinny spożywać ok. 1,2g białka na kilogram masy ciała.

Zalet białka jest bardzo wiele, ale jakie są jego główne źródła, gdzie znajdziemy najwięcej łatwo przyswajalnego białka?

Najbardziej pożądanym i łatwo dostępnym źródłem białka jest mięso:

Kurczak - podstawa diety osób budujących masę mięśniową. Kurczak pozbawiony kości i skóry zawiera ok. 25 proc. białka. Filet z kurczaka waży średnio 200–250g i dostarcza nawet 50g wysokowartościowych protein. Należy pamiętać, aby to cenne mięso zjadać bez skóry, ponieważ ma ona wysoką zawartość tłuszczu, w tym cholesterolu.

Wołowina - stanowi nie tylko źródło białka, ale również witaminy B12 i żelaza, które poprawiają kondycję i wygląd ciała. Najchudszą częścią wołowiny jest polędwica oraz ligawa. Bogata w białko jest także cielęcina i mięso z królika.

Bardzo cenne białka wchodzą w skład jaj. Jaja cechują się wysoką przyswajalnością białka. Pod tym względem przewyższają je tylko białka serwatkowe. Wiele osób, szczególnie sportowców zjada jedynie białko jaja, co jest błędem i wielkim marnotrawstwem. Żółtka, pomimo iż zawierają sporo cholesterolu, są cennym źródłem protein, lecytyny, witamin i wielu składników mineralnych. Zaletą jaj jest także obecność kwasów tłuszczowych z grupy omega3.

Często niedocenianym, ale niezwykle wartościowym produktem bogatym w białko są ryby. Białko w rybach stanowi 12–24 proc., a najwięcej zawierają go ryby tłuste. Dużą zawartością białka cechuje się łosoś, tuńczyk oraz dorsz i halibut. Najlepiej sięgać po ryby świeże. Zdecydowanie gorszej jakości są produkty wędzone, w puszkach, przetwory rybne. Ryby stanowią także źródło kwasów omega3.

Zobacz również: 6 powodów, przez które nie możesz schudnąć z brzucha

Białko w diecie możemy dostarczyć w postaci nabiału.
Bogatą wartość biologiczną ma mleko, ponieważ zawiera ok. 20 proc. serwatki. Szklanka mleka dostarcza 15g białka. Ważnym produktem jest także twaróg, kefir, jogurt czy maślanka. Za spożyciem nabiału przemawia także jego wysoka zawartość wapnia.

Produkty mleczne powinny być naturalne. Należy unikać jogurtów czy serków owocowych, ze względu na ich dużą zawartość sztucznie dodanych cukrów.

W celu podniesienia zawartości białka w jadłospisie warto wprowadzić rośliny strączkowe. Na szczególną uwagę zasługuje: soczewica, ciecierzyca, fasola oraz groch.

Białko odgrywa podstawową rolę w utrzymaniu idealnej sylwetki. Wspomaga ono budowę mięśni, przyspiesza metabolizm i spalanie tkanki tłuszczowej. Oddziałuje w pozytywy sposób na układ hormonalny. Jednak w spożyciu białka należy zachować umiar. Zbyt duże ilości, szczególnie nabiału, przyczyniają się do zakwaszenia organizmu.

Jedzmy więc białko na zdrowie, ale w zdrowych i rozsądnych ilościach!

Podziel się:

Przeczytaj także:

Ten artykuł nie ma jeszcze komentarzy

Pokaż wszystkie komentarze

Także w kategorii Zdrowe odżywianie:

Dietetyczne brownie z kaszy jaglanej Detoksykujący koktajl z pietruszki, który przygotujesz w 3 minuty 3 pomysły na obiad za 8 złotych z menu Ewy Chodakowskiej Zdrowe desery Ewy Chodakowskiej bez mleka zwierzęcego i jego pochodnych Oreo fit 5 fit śniadań z płatków owsianych Tych produktów nie jedz przed treningiem Tygodniowy jadłospis od Ewy Chodakowskiej 6 przekąsek, po które możesz sięgać po godzinie 20 Produkty, od których możesz być uzależniony ze względu na znak zodiaku WĘGLOWODANY I ICH ŹRÓDŁA W DIECIE NIE ZAPOMNIJ O PRAWIDŁOWYM NAWODNIENIU ORGANIZMU Co się dzieje, gdy pijemy wodę na pusty żołądek? Domowe batoniki musli (bez pieczenia) Koktajl orzechowy Koktajl z kapusty 41 pysznych przed- i potreningowych przekąsek Odchudzające przepisy: sałatka z kurczakiem i truskawkami Oto co Ewa Chodakowska poleca jeść na śniadanie. Pięć przepisów 4 migdały dziennie mogą poprawić zdrowie Domowe pralinki Regularność posiłków Omlet owsiany – przepisy Piękne zdjęcia posiłków na Instagramie zwiększają ryzyko rozwoju zaburzeń odżywiania

Popularne w tym tygodniu:

Dietetyczne brownie z kaszy jaglanej 3 pomysły na obiad za 8 złotych z menu Ewy Chodakowskiej Detoksykujący koktajl z pietruszki, który przygotujesz w 3 minuty Oto co Ewa Chodakowska poleca jeść na drugie śniadanie. Pięć przepisów Co się stanie, jeżeli będziesz pić lampkę wina dziennie? Co znajdziemy w wędlinach sklepowych? Powody, dla których wakacje all inclusive są niezdrowe Co się stanie, kiedy przestaniesz pić gazowane napoje? 9 rzeczy, których nie powinno się robić przed seksem Najdziwniejsze trendy zdrowotne ostatnich lat Co znajdziesz w drinkach spalających tłuszcz? Wody smakowe