Węglowodany i ich źródła w diecie

JOANNA WASILUK • dawno temu

Węglowodany (sacharydy, cukry) dzielimy na węglowodany proste i węglowodany złożone. Podział wynika z szybkości, z jaką są trawione, a następnie zamieniane w cukry absorbowane przez nasze ciało. Węglowodany stanowią główne źródło energii. Pełnią też wiele funkcji fizjologicznych w naszym organizmie: regulują poziom sytości i głodu, wpływają na tempo metabolizmu, poprawiają wchłanianie wapnia, mają dobroczynny wpływ na florę bakteryjną, a poprzez fermentację stymulują prawidłową czynność jelit.

Na zdjęciu: pokarmy bogate w węglowodany (Fot. iStock)

Węglowodany są też niezbędne do utleniania kwasów tłuszczowych do dwutlenku węgla i wody. Niewystarczająca podaż węglowodanów w codziennej diecie (poniżej 100g/dobę) powoduje niecałkowite spalanie kwasów tłuszczowych i powstają ciała ketonowe, które zakwaszają organizm. Z problemem zakwaszenia boryka się bardzo wiele osób. Dlatego też należy pamiętać - "tłuszcze spalają się w ogniu węglowodanów".

Zobacz też: Kilka rad jak radzić sobie z zakwaszeniem organizmu

Węglowodany węglowodanom nierówne

1. Węglowodany proste
Niekorzystny wpływ na naszą sylwetkę wykazują węglowodany oczyszczone, proste. Produkty bogate w te cukry zawierają małe ilości błonnika, witamin z grupy B, fosforu, żelaza, wapnia. Cechują się niską wartością odżywczą. Po ich spożyciu poziom cukru we krwi gwałtownie wzrasta, są trawione bardzo szybko i prawie natychmiast jako glukoza dostają się do krwiobiegu.

Organizm zaczyna wytwarzać dużą ilość insuliny, która usunie nadmiar glukozy z krwiobiegu transportując ją do komórek, gdzie wskutek przemian metabolicznych zostanie zamieniona w tłuszcz. Węglowodany proste spożywane w nadmiarze przyczyniają się także do hipoglikemii, cukrzycy, nadciśnienia, chorób serca, nowotworów i wielu innych chorób.

2. Węglowodany złożone
Zdecydowanie zdrowsze są węglowodany złożone, które są znacznie wolniej rozkładane na glukozę, a po ich spożyciu na długo utrzymuje się uczucie sytości. "Dobre węglowodany" korzystnie wpływają na gospodarkę energetyczną organizmu, poprawiają kondycje fizyczną oraz umysłową. Niedobory prowadzą do ogólnego zmęczenia, senności, rozkojarzenia, osłabienia stanu włosów czy paznokci.

Zobacz też: 5 powodów, dla których nie warto rezygnować z węglowodanów na diecie odchudzającej

Węglowodany a dieta
Węglowodany powinny stanowić ok. 50–60 proc. całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Osoby będące na diecie redukcyjnej oraz aktywnie uprawiające sport często eliminują węglowodany ze swojego jadłospisu, co jest wielkim błędem. Wiąże się to z mylnym identyfikowaniem właściwości cukrów i szufladkowaniem tych składników odżywczych jako wrogów każdej kuracji odchudzającej. Nie należy "bać się cukrów", a jedynie dokonywać odpowiednich wyborów, ponieważ węglowodany złożone wspomogą naszą walkę z nadmiernymi kilogramami — regulują uczucie sytości i głodu, poprawiają perystaltykę jelit, niwelują zaparcia i problemy jelitowe.

Zbyt mała ilość spożytych węglowodanów złożonych w ciągu dnia sprawia, że czujemy się wciąż głodni, mamy mało energii. Organizm zaczyna domagać się dostarczenia "paliwa", a my zaczynamy mieć apetyt na najprostsze jego źródła, czyli cukry proste. Sięgamy w tym momencie po batonika, ciastko czy inne słodkości, co stanowi najszybszą drogę ku otyłości. To właśnie słodycze są wrogiem zgrabnej sylwetki. Aby uniknąć ochoty na podjadanie, musimy zadbać o prawidłowo zbilansowaną dietę, zawierającą odpowiednią ilość węglowodanów złożonych.

Należy jednak pamiętać, iż węglowodany powodują wydzielanie insuliny. Z tego też względu powinno się je spożywać w takich porach dnia, kiedy są najbardziej potrzebne dla prawidłowej pracy organizmu. Energia uzyskiwana z węglowodanów będzie bardziej użyteczna w ciągu dnia, kiedy to zostanie wykorzystana jako paliwo do działania. Jednocześnie uda nam się spalić przyswojone kalorie, dzięki czemu nie odłożą się w postaci tkanki tłuszczowej. Nie powinniśmy jednak objadać się węglowodanami na noc. Nie potrzebujemy wtedy dużej dawki energii.

Źródła węglowodanów
Podstawowym źródłem węglowodanów złożonych są:
• produkty pełnoziarniste — żytnie pieczywo, płatki owsiane (najlepiej owsiane górskie lub żytnie), otręby, naturalny ryż, grube kasze, razowy makaron,
• warzywa — groch, fasola, bób, soja, soczewica.

Znaczne ilości węglowodanów prostych występują w:
• białej mące — pieczywo pszenne, ciasta, pierogi, zwykły makaron, ryż biały,
• cukrze rafinowanym — słodycze, syropy, sztuczny miód, napoje gazowane, wiele przetworów, gdzie cukier służy jako środek konserwujący, dlatego należy wystrzegać się produktów zawierających cukier ukryty pod różnymi nazwami: syrop glukozowy, sacharoza, karmel,
• owocach.

Joanna Wasiluk (Dudziec)
Dietetyk
tel.: 506 225 670
e-mail: joanna.wasiluk@o2.pl