Wielkanoc. Dietetyczne przepisy na wielkanocne potrawy

JOANNA WASILUK • dawno temu

Jak sprawić, by tradycyjne wielkanocne przepisy na potrawy były zdrowsze i bardziej przyjazne dla naszej figury? Przedstawiam dietetyczne przepisy, które na Wielkanoc 2020 bardzo się przydadzą. Koronawirus ogranicza nam ruch, nie spalimy już kalorii na świątecznym spacerze, dlatego babka i jajka w wersji fit z dietetycznym majonezem powinny znaleźć się na tegorocznym świątecznym stole.

Na zdjęciu: babka wielkanocna (Fot. GMVozd/Getty Images)

BABKA WIELKANOCNA na bazie jogurtu i mąki jaglanej

Cała babka — 2441 kcal, jeden kawałek — 152 kcal

2 szklanki 260 g mąki jaglanej
4 jajka
100 ml oleju rzepakowego
100 ml jogurtu naturalnego
80 g cukru brązowego/miodu
1 i ½ łyżeczki proszku do pieczenia
aromat śmietankowy

Nastaw piekarnik na 180 stopni. W misce zmiksuj jajka na puszystą masę, dodawaj powoli cukier brązowy i dalej miksuj. Następnie dodaj olej i jogurt, wymieszaj i powoli dodawaj mąkę jaglaną z proszkiem do pieczenia, ciągle miksując. Na koniec możesz dodać trochę aromatu śmietankowego. Przelej masę do formy na babkę — ja używam silikonowej — i piecz przez 45 minut.

BABKA WIELKANOCNA CYTRYNOWA

Cała babka ma 3100 kcal, porcja — ok. 200 kcal

1 szklanka mąki ryżowej 130 g lub owsianej/jaglanej/orkiszowej
pół szklanki mąki ziemniaczanej 60 g
4 jajka
200 g oleju kokosowego lub rzepakowego
80 g cukru brązowego/miodu/ksylitolu
skórka starta z 1 dużej cytryny
sok z 1 dużej cytryny
1 i ½ łyżeczki proszku do pieczenia 8 g
kilka kropel aromatu śmietankowego
Likier:
4 łyżki cukru pudru ksylitolu 40 g
1,5 łyżki wody

Jajka zmiksuj z ksylitolem na puszystą masę. Powoli dodawaj olej, ciągle miksując. Dodaj obie mąki i proszek do pieczenia. Zmiksuj, a następnie dodaj skórkę z cytryny, sok z cytryny i aromat śmietankowy – zmiksuj na małych obrotach. Przełóż masę do foremki – najlepiej użyć silikonowej, ponieważ ciasto nie przywiera i nie trzeba smarować jej dodatkowym tłuszczem. Piecz babkę w piekarniku nagrzanym do 180 stopni przez 45 minut. Przygotuj lukier – w miseczce dodaj do cukru pudru brązowego łyżeczkę wody i wymieszaj. Dodawaj po małej ilości wody, aż otrzymasz gęstą kremową konsystencję lukru. Lepiej jest dodać za mało wody i stopniowo ją uzupełnić, niż dodać jej za dużo – wtedy lukier będzie zbyt płynny. Polej babkę zdrowym lukrem.

JAJKA FASZEROWANE

Jajka faszerowane z łososiem – 225 kcal

2 jajka 110 g
40 g wędzonego łososia
sok z cytryny
łyżka posiekanego koperku 10 g
Ugotuj jajka, wyjmij z nich żółtka. Zmiksuj żółtka z łososiem, sokiem z cytryny, solą oraz pieprzem. Następnie dodaj koperek i wymieszaj. Nakładaj farsz na jajka i udekoruj koperkiem

Jajka faszerowane z kiełkami – 180 kcal

2 jajka 110 g
2 łyżki posiekanych kiełków rzodkiewki 20 g
łyżka jogurtu greckiego 20 g
sól, pieprz
Ugotuj jajka, wyjmij z nich żółtka. Zmiksuj żółtka z jogurtem, solą i pieprzem, a następnie dodaj kiełki i wymieszaj. Nakładaj farsz na jajka i udekoruj kiełkami.

Jajka faszerowane awokado – 224 kcal

2 jajka 110 g
pół dojrzałego awokado 40 g
sól, pieprz
Jajka ugotuj na twardo i wyjmij z nich żółtka. Zmiksuj żółtka z pokrojonym w kostkę awokado, dopraw solą i pieprzem. Nakładaj farsz na jajka.

Jajka faszerowane oliwkami i suszonymi pomidorami – 321 kcal

2 jajka 110 g
suszone pomidory odsączone z oleju 40 g
8 oliwek 30 g
2 łyżeczki jogurtu greckiego 10 g
sól, pieprz
Jajka ugotuj na twardo i wyjmij z nich żółtka. Zmiksuj żółtka z suszonymi pomidorami, oliwkami i jogurtem, dopraw solą i pieprzem. Nakładaj farsz na jajka.

Jajka faszerowane z zieloną pietruszką – 177 kcal

2 jajka 110 g
łyżka jogurtu greckiego 20 g
garść posiekanej zielonej pietruszki 10 g
sól, pieprz
Ugotuj jajka na twardo, wyjmij z nich żółtka. Zmiksuj żółtka z jogurtem, solą i pieprzem, a następnie dodaj posiekana pietruszkę i wymieszaj. Nakładaj farsz na jajka i udekoruj pietruszką.

Jajka faszerowane z pomidorem i bazylią – 189 kcal

2 jajka 110 g
2 łyżki pasaty pomidorowej 30 g
bazylia, oregano, sól, pieprz
Ugotuj jajka na twardo, wyjmij z nich żółtka. Zmiksuj żółtka z pastą pomidorową, solą i pieprzem, bazylią i oregano. Nakładaj farsz na jajka i udekoruj bazylią.

SAŁATKA Z JAJKIEM

Dietetyczna sałatka z szynką i ananasem – 5 porcji po 144 kcal

słoik selera 250 g
3 plastry ananasa najlepiej świeżego 90 g
5 łyżek kukurydzy – 100g
100 g szynki z kurczaka nie wędzonej
2 jajka
biała część pora 50 g
300 g dietetycznego majonezu z przepisów poniżej*
świeżo mielony pieprz

Jajka ugotuj na twardo. Przygotuj dietetyczny majonez z serka. Seler odsącz z zalewy i pokrój. Wyłóż na dno miski. Plastry ananasa pokrój i połóż na selerze. Następnie wyłóż pokrojoną w kostkę szynkę i polej wszystko połową majonezu z jogurtem. W następnej kolejności wyłóż kukurydzę oraz pokrojone w kostkę jajka. Wszystko posyp pokrojonym drobno porem i polej resztą jogurtu z majonezem. Udekoruj ładnie pokrojonymi listkami pora.

*Dietetyczny majonez
1 jajko
serek homogenizowany 3 % tłuszczu 200g
łyżeczka octu
łyżeczka musztardy 5 g
pół łyżeczki soli
pieprz
Jajko ugotuj i obierz zaraz po ugotowaniu. Do serka homogenizowanego dodaj ciepłe jajko, musztardę i resztę składników razem z przyprawami. Dokładnie miksuj, aż masa będzie naprawdę gładka.

*Dietetyczny majonez wersja 2
Serek wiejski — kubek 200g
Jajo ugotowane na twardo (gorące) - sztuka
Musztarda — 2 łyżeczki
Ocet — 2 łyżeczki
Sól, pieprz
Do misy blendera wrzuć wszystkie składniki oprócz jaja. Jeśli serek wiejski ma dużo śmietanki, nie przelewaj jej całej, aby majonez nie wyszedł za rzadki. Ugotowane jajo od razu obierz ze skorupki i jeszcze ciepłe pokrój na mniejsze kawałki — dodaj do pozostałych składników i zmiksuj na gładką i gęstą masę (2–3 minuty do uzyskania kremowej konsystencji).

Dietetyczna sałatka z jajkiem w płatkach migdałowych — 2 porcje po niecałe 200 kcal

2 jajka na twardo
opakowanie jogurtu naturalnego 2 % tłuszczu 150 g
4 liście sałaty rzymskiej
marchewka 50 g
pół pęczka rzodkiewki 50 g
pół szklanki groszku zielonego 60 g
1 łyżka płatków migdałowych 15 g
sól, czarny pieprz,
2 łyżki soku z cytryny,
po łyżce posiekanego szczypiorku, koperku, natki oraz bazylii (jeżeli nie masz któregoś z ziół, możesz po prostu dodać więcej tego, które masz).

Przygotowanie
Jajka pokrój na ósemki, liście sałaty porwij na kawałki. Rzodkiewki pokrój w cienkie plasterki, marchew pokrój obieraczką do warzyw wzdłuż na cienkie paski. Jogurt wymieszaj z przyprawami, ziołami, zieleniną i sokiem z cytryny. Rzodkiewkę wymieszaj z marchewką i groszkiem, wyłóż na liście sałaty, dodaj jajka i polej sosem. Gotową sałatkę posyp uprażonymi na suchej patelni płatkami migdałowymi.