Kwarantanna a błędy żywieniowe. Jak odżywiać się w dobie koronawirusa?

JOANNA WASILUK • dawno temu

Wszyscy wiemy, że kwarantanna i odosobnienie w domu spowodowane zagrożeniem przez koronawirusa, to nie jest łatwy czas i z pewnością nie sprzyja pięknej sylwetce. Wielu z nas mniej się rusza, nie mamy możliwości korzystania z siłowni, a do samodzielnego treningu ciężko nam się zmotywować. Pracujemy z domu, gdzie czeka nas więcej pokus niż w pracy. Czasem się nudzimy i szukamy w domowych szafkach czegoś słodkiego, dogadzamy sobie, aby wynagrodzić ciężkie dni lub zajadamy stres.

Kobieta podjada podczas oglądania TV (Fot. B. Boissonnet/Getty Images)

Jakie błędy popełniamy najczęściej?

1. JEDZENIE NIEREGULARNE
• Opuszczanie śniadań
Wiele osób uważa, iż rezygnując ze śniadań, przyjmie mniejszą ilość kalorii w ciągu dnia — nic bardziej mylnego! Braki energetyczne z pewnością zostaną nadrobione i to z nawiązką. Organizm zacznie domagać się składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania, a że my jesteśmy już bardzo głodni, zjemy o wiele więcej niż potrzebujemy. Wygłodzony organizm postanowi zrobić zapasy, magazynując je w postaci tkanki tłuszczowej. Daną sytuację traktuje jako swego rodzaju zabezpieczenie na czas głodówki, którą możemy mu ponownie zaserwować w dalszej części dnia.

• Posiłki o nieregularnych porach
Zaburzają rytm metaboliczny i prowadzą do podjadania, najczęściej niezdrowych przekąsek.

• Zbyt obfite kolacje
Są przyczyną odkładania się tkanki tłuszczowej. Jeżeli jemy bardzo mało w ciągu dnia, organizm przestawia się na "pracę przy mniejszych obrotach". Nie jest w stanie przetrawić dużego posiłku o później porze. Spożywanie dużych porcji przyczynia się do gwałtownego wydzielaniu insuliny, która sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej.

2. „TO TYLKO OWOC”
"To tylko owoc" - mówimy sobie, sięgając wieczorem np. po jabłko. To "tylko" wywołuje skok cukru we krwi, a w efekcie głód! Pod koniec dnia, kiedy nasza przemiana materii spada, obniża się także zdolność insulinowa, czyli zdolność do trawienia cukrów obecnych w owocach. Dodatkowo nieprzetrawione owoce będą fermentowały w ciągu nocy w naszych jelitach.

3. ALKOHOL DO KOLACJI JAKO NAGRODA ZA CIĘŻKI DZIEŃ
Kieliszek wina wypity do kolacji najczęściej powoduje zwiększenie apetytu. Mimo późnej godziny chcemy coś przekąsić. A co najlepiej pasuje do wina? Sery, winogrona, krakersy, słone orzeszki. Lekko licząc, jakieś 350 dodatkowych i nikomu niepotrzebnych kalorii

4. ZAJADANIE STRESU
Nie należy traktować jedzenia jako sposobu na poprawę humoru. Powstanie wtedy błędne koło — zajadamy stres, a potem stresujemy się, że zjedliśmy zbyt dużo, często bezwartościowego jedzenia.

5. NIEPRAWIDŁOWY WYBÓR PRODUKTÓW — NAJCZĘŚCIEJ WYSOKOKALORYCZNYCH I O WYSOKIM INDEKSIE GLIKEMICZNYM
• Spożywanie zbyt tłustych potraw (tłuste mięso, wędliny, tłuste sery, sosy ze śmietaną, sałatki z majonezem)
• Spożywanie słodyczy
• Spożywanie słonych przekąsek takich jak: chipsy, słone orzeszki, paluszki, krakersy

6. NADMIERNE SPOŻYCIE PRODUKTÓW TYPU "LIGHT"
Często produkty te różnią się nieznacznie kalorycznością od produktu bez oznaczenia "light", natomiast my dajemy sobie przyzwolenie na zjedzenie znacznie większej ilości produktu "light", co w efekcie daje więcej kalorii. Produkty light najczęściej zawierają mniej tłuszczu, ale za to więcej cukru, syropu glukozowo-fruktozowego i sztucznych dodatków, konserwantów, wzmacniaczy smaku.

7. STOSOWANIE "DIET CUD"
Jeśli zdecydujemy się na bardzo szybkie pozbycie się kilogramów poprzez zastosowanie diety o bardzo niskiej kaloryczności, na początku waga szybko obniży się, ale efekty z pewnością nie będą długotrwałe. Zbyt niska kaloryczność diety zwalnia metabolizm. Kiedy przestaniemy stosować dietę, organizm będzie pracował wolniej, a to oznacza, że szybko odzyskamy wagę sprzed diety, a nawet większą (efekt jo-jo).

8. NIEWŁAŚCIWE PŁYNY
Najczęściej pojawiają się wody smakowe, słodkie soki, cola.

9. NIEREGULARNY TRYB ŻYCIA, W TYM ZBYT MAŁO SNU
Niewystarczająca ilość snu powoduje zaburzenia wydzielania hormonów odpowiedzialnych za uczucie głodu: wzrost poziomu greliny (sygnalizującej uczucie głodu). Warto, więc przeznaczyć wystarczającą ilość czasu na sen, bo dzięki temu nie tylko łatwiej będzie panować nad apetytem, ale także będziemy mieć więcej energii.

10. ALE NUDA…
To jedna z przyczyn podjadania. Zero ekscytujących przeżyć. Wtedy idziemy do kuchni, a tam czeka na nas coś bardzo przyjemnego. Kubełkiem lodów, batonikami, wielką michą spaghetti rekompensujemy sobie monotonię i nudę w życiu codziennym.

11. ZŁE NAWYKI
Jeżeli już w dzieciństwie "wgrywamy" sobie do pamięci połączenie "telewizor plus chipsy", to po latach wciąż mamy ten sam schemat utrwalony w podświadomości. Włączamy ulubiony serial, a w głowie zapala się światełko, że czegoś tu jeszcze brakuje (paluszków, chipsów) i od razu biegniemy do kuchni. Najlepiej nie kupować "wciągaczy" typu orzeszki albo chipsy, a zastosować drobne oszustwa, np. warzywa pokrojone w paski.

12. JEDZENIE BEZMYŚLNE
Nie potrafimy celebrować posiłków. Często zjadamy posiłki na stojąco, przy lodówce, stole, oknie. Tak samo pracując w domu — jemy posiłki szybko, co gorsza, nie wstając od komputera. W domu najczęściej nie mamy planu dnia, kręcimy się chaotycznie po mieszkaniu, myśląc, co tu zrobić. Kiedy stajemy przed lodówką, bez namysłu wyciągamy, podjadamy (często z papierka, folii, pudełka) i dalej krążymy w poszukiwaniu celu. Współczesny człowiek nie je wtedy, gdy czuje głód, tylko wówczas, kiedy nadarza mu się okazja.

Popracujmy nad sobą. Jeśli chcemy coś zjeść o północy — OK, ale umowa jest taka:
1. wyciągasz z lodówki ugotowany kawałek mięsa lub ryby
2. podgrzewasz
3. kroisz
4. jesz przy stole
Jak pomyślisz o tych wszystkich 4 rzeczach, z pewnością odechce Ci się jeść! :) Zwłaszcza, gdy przyczyną Twojej zachcianki nie jest prawdziwy głód.