Źródło białka w diecie. Produkty białkowe. Ile białka dziennie?

JOANNA WASILUK • dawno temu • 1 komentarz

Białko odgrywa bardzo ważną rolę w organizmie człowieka. Przede wszystkim służy do budowy tkanek i narządów. Zapotrzebowanie na białko jest zależne od stanu zdrowia, płci, wieku, masy ciała oraz aktywności fizycznej.

Na zdjęciu: źródła białka (Fot. iStock)

Ile białka dziennie?

Przyjmuje się, że:
• mało aktywna, dorosła osoba powinna spożywać dziennie ok. 0,8–1 g białka na kilogram masy ciała,
• sportowcy powinni spożywać ok. 1,2–1,4 g białka na kilogram masy ciała (uprawiający dyscypliny wytrzymałościowe) oraz ok. 1,5–1,8 g białka na kilogram masy ciała (uprawiający dyscypliny siłowe i siłowo-szybkościowe),

Białko na odchudzanie
• osoby na diecie redukcyjnej (odchudzające się) powinny spożywać ok. 1,2 g białka na kilogram masy ciała.

Zalet białka jest bardzo wiele, ale jakie są jego główne źródła, gdzie znajdziemy najwięcej łatwo przyswajalnego białka?

Najbardziej pożądanym i łatwo dostępnym źródłem białka jest mięso:

Kurczak - podstawa diety osób budujących masę mięśniową. Kurczak pozbawiony kości i skóry zawiera ok. 25 proc. białka. Filet z kurczaka waży średnio 200–250g i dostarcza nawet 50 g wysokowartościowych protein. Należy pamiętać, aby to cenne mięso zjadać bez skóry, ponieważ ma ona wysoką zawartość tłuszczu.

Wołowina - stanowi nie tylko źródło białka, ale również witaminy B12 i żelaza, które poprawiają kondycję i wygląd ciała. Najchudszą częścią wołowiny jest polędwica oraz ligawa. Bogata w białko jest także cielęcina i mięso z królika.

Bardzo cenne białka wchodzą w skład jaj. Jaja cechują się wysoką przyswajalnością białka. Pod tym względem przewyższają je tylko białka serwatkowe. Wiele osób, szczególnie sportowców, zjada jedynie białko jaja, co jest błędem i wielkim marnotrawstwem. Żółtka, pomimo iż zawierają sporo cholesterolu, są cennym źródłem protein, lecytyny, witamin i wielu składników mineralnych. Zaletą jaj jest także obecność kwasów tłuszczowych z grupy omega3.

Często niedocenianym, ale niezwykle wartościowym produktem bogatym w białko są ryby. Białko w rybach stanowi 12–24 proc., a najwięcej zawierają go ryby tłuste. Dużą zawartością białka cechuje się łosoś, tuńczyk oraz dorsz i halibut. Najlepiej sięgać po ryby świeże. Zdecydowanie gorszej jakości są produkty wędzone, w puszkach, przetwory rybne. Ryby stanowią także źródło kwasów omega-3.

Białko w diecie możemy dostarczyć w postaci nabiału.
Bogatą wartość biologiczną ma mleko, ponieważ zawiera ok. 20 proc. serwatki. Szklanka mleka dostarcza 15 g białka. Ważnym produktem jest także twaróg, kefir, jogurt czy maślanka. Za spożyciem nabiału przemawia także jego wysoka zawartość wapnia.

Produkty mleczne powinny być naturalne. Należy unikać jogurtów czy serków owocowych, ze względu na ich dużą zawartość sztucznie dodanych cukrów.

W celu podniesienia zawartości białka w jadłospisie warto wprowadzić rośliny strączkowe. Na szczególną uwagę zasługuje: soczewica, ciecierzyca, fasola oraz groch.

Białko odgrywa podstawową rolę w utrzymaniu idealnej sylwetki. Wspomaga ono budowę mięśni, przyspiesza metabolizm i spalanie tkanki tłuszczowej. Oddziałuje w pozytywy sposób na układ hormonalny. Jednak w spożyciu białka należy zachować umiar. Zbyt duże ilości, szczególnie nabiału, przyczyniają się do zakwaszenia organizmu.

Jedzmy więc białko na zdrowie, ale w zdrowych i rozsądnych ilościach!

Joanna Wasiluk (Dudziec)
506 225 670