ŹRÓDŁO BIAŁKA W DIECIE

Białko odgrywa bardzo ważną rolę w organizmie człowieka. Przede wszystkim służy do budowy tkanek i narządów. Zapotrzebowanie na białko jest zależne od stanu zdrowia, płci, wieku, masy ciała oraz aktywności fizycznej.

Przyjmuje się, że:
• mało aktywna, dorosła osoba powinna spożywać dziennie ok. 0,8–1g białka na kilogram masy ciała,
• sportowcy powinni spożywać ok. 1,2–1,4g białka na kilogram masy ciała — dyscypliny wytrzymałościowe oraz ok. 1,5–1,8g białka na kilogram masy ciała — dyscypliny siłowe i siłowo-szybkościowe,
• osoby na diecie redukcyjnej (odchudzające się) powinny spożywać ok. 1,2g białka na kilogram masy ciała.

Zalet białka jest bardzo wiele, ale jakie są jego główne źródła, gdzie znajdziemy najwięcej łatwo przyswajalnego białka?

Najbardziej pożądanym i łatwo dostępnym źródłem białka jest mięso:

Kurczak - podstawa diety osób budujących masę mięśniową. Kurczak pozbawiony kości i skóry zawiera ok. 25 proc. białka. Filet z kurczaka waży średnio 200–250g i dostarcza nawet 50g wysokowartościowych protein. Należy pamiętać, aby to cenne mięso zjadać bez skóry, ponieważ ma ona wysoką zawartość tłuszczu, w tym cholesterolu.

Wołowina - stanowi nie tylko źródło białka, ale również witaminy B12 i żelaza, które poprawiają kondycję i wygląd ciała. Najchudszą częścią wołowiny jest polędwica oraz ligawa. Bogata w białko jest także cielęcina i mięso z królika.

Bardzo cenne białka wchodzą w skład jaj. Jaja cechują się wysoką przyswajalnością białka. Pod tym względem przewyższają je tylko białka serwatkowe. Wiele osób, szczególnie sportowców zjada jedynie białko jaja, co jest błędem i wielkim marnotrawstwem. Żółtka, pomimo iż zawierają sporo cholesterolu, są cennym źródłem protein, lecytyny, witamin i wielu składników mineralnych. Zaletą jaj jest także obecność kwasów tłuszczowych z grupy omega3.

Często niedocenianym, ale niezwykle wartościowym produktem bogatym w białko są ryby. Białko w rybach stanowi 12–24 proc., a najwięcej zawierają go ryby tłuste. Dużą zawartością białka cechuje się łosoś, tuńczyk oraz dorsz i halibut. Najlepiej sięgać po ryby świeże. Zdecydowanie gorszej jakości są produkty wędzone, w puszkach, przetwory rybne. Ryby stanowią także źródło kwasów omega3.

Białko w diecie możemy dostarczyć w postaci nabiału.
Bogatą wartość biologiczną ma mleko, ponieważ zawiera ok. 20 proc. serwatki. Szklanka mleka dostarcza 15g białka. Ważnym produktem jest także twaróg, kefir, jogurt czy maślanka. Za spożyciem nabiału przemawia także jego wysoka zawartość wapnia.

Produkty mleczne powinny być naturalne. Należy unikać jogurtów czy serków owocowych, ze względu na ich dużą zawartość sztucznie dodanych cukrów.

W celu podniesienia zawartości białka w jadłospisie warto wprowadzić rośliny strączkowe. Na szczególną uwagę zasługuje: soczewica, ciecierzyca, fasola oraz groch.

Białko odgrywa podstawową rolę w utrzymaniu idealnej sylwetki. Wspomaga ono budowę mięśni, przyspiesza metabolizm i spalanie tkanki tłuszczowej. Oddziałuje w pozytywy sposób na układ hormonalny. Jednak w spożyciu białka należy zachować umiar. Zbyt duże ilości, szczególnie nabiału, przyczyniają się do zakwaszenia organizmu.

Jedzmy więc białko na zdrowie, ale w zdrowych i rozsądnych ilościach!

Podziel się:

Przeczytaj także:

Ten artykuł nie ma jeszcze komentarzy

Pokaż wszystkie komentarze

Także w kategorii Zdrowe odżywianie:

Niskokaloryczne wersje popularnych deserów z jabłkami Przepisy na zdrowe smoothies z typowo jesiennych produktów Powidła śliwkowe Tańsze alternatywy dla superproduktów Sernik z dyni na owsianym spodzie z musem śliwkowo-żurawinowym 6 przekąsek, po które możesz sięgać po godzinie 20 Ciasto gruszkowe Orkiszowy placek ze śliwkami Produkty, od których możesz być uzależniony ze względu na znak zodiaku Dietetyczny koktajl witaminowy Przekąski i desery dla sportowców Hummus z awokado, który przygotujesz w 5 minut 7 pomysłów na przepisy z komosą ryżową - koktajl, "owsianka", sałatki, faszerowane warzywa, burgery, panierka, desery Bananowy chleb Przepisy Anny Lewandowskiej i Ewy Chodakowskiej na zdrowe dania Jak zrobić izotonik w domu? Przepisy na domowe napoje izotoniczne Koktajle Ewy Chodakowskiej poniżej 430 kcal 3 napary oczyszczające nerki — z mniszka lekarskiego, ze skrzypu polnego, z pietruszki Szybkie śniadanie, obiad, kolacja, czyli dania, w które nie trzeba wkładać wiele wysiłku Naturalny sok na obniżenie poziomu cholesterolu 24 sygnały, które świadczą o tym, że pijesz za mało wody Fioletowy chleb - nowe super food Dlaczego nie należy jeść banana na śniadanie? Omlet z płatków owsianych

Popularne w tym tygodniu:

Niskokaloryczne wersje popularnych deserów z jabłkami Syrop na problemy z tarczycą. Wspomaga utratę wagi Oto co dzieje się z twoim ciałem po zjedzeniu imbiru Proste metody, które pomogą na nieszczelne jelito Przeszedł na wegetarianizm. Jego ciało zmieniło się nie do poznania Napój, który oczyszcza wątrobę. Przepis Anny Lewandowskiej Mity żywieniowe, w które wierzą nawet dietetycy Chcesz żyć dłużej? Postaw na pikantne posiłki – zapewnią zdrowie i długowieczność Co dzieje się w organizmie, gdy rezygnujesz z mięsa Starożytne sposoby na odkwaszenie organizmu Produkty, które sieją spustoszenie w twoich jelitach 4 typy twarzy, które mówią o twoich błędach żywieniowych