Źródło białka w diecie. Produkty białkowe. Ile białka dziennie?
JOANNA WASILUK • dawno temu • 1 komentarzBiaÅ‚ko odgrywa bardzo ważnÄ… rolÄ™ w organizmie czÅ‚owieka. Przede wszystkim sÅ‚uży do budowy tkanek i narzÄ…dów. Zapotrzebowanie na biaÅ‚ko jest zależne od stanu zdrowia, pÅ‚ci, wieku, masy ciaÅ‚a oraz aktywnoÅ›ci fizycznej.
Ile białka dziennie?
Przyjmuje się, że:
• maÅ‚o aktywna, dorosÅ‚a osoba powinna spożywać dziennie ok. 0,8–1 g biaÅ‚ka na kilogram masy ciaÅ‚a,
• sportowcy powinni spożywać ok. 1,2–1,4 g biaÅ‚ka na kilogram masy ciaÅ‚a (uprawiajÄ…cy dyscypliny wytrzymaÅ‚oÅ›ciowe) oraz ok. 1,5–1,8 g biaÅ‚ka na kilogram masy ciaÅ‚a (uprawiajÄ…cy dyscypliny siÅ‚owe i siÅ‚owo-szybkoÅ›ciowe),
Białko na odchudzanie
• osoby na diecie redukcyjnej (odchudzające się) powinny spożywać ok. 1,2 g białka na kilogram masy ciała.
Zalet białka jest bardzo wiele, ale jakie są jego główne źródła, gdzie znajdziemy najwięcej łatwo przyswajalnego białka?
Najbardziej pożądanym i łatwo dostępnym źródłem białka jest mięso:
Kurczak - podstawa diety osób budujÄ…cych masÄ™ mięśniowÄ…. Kurczak pozbawiony koÅ›ci i skóry zawiera ok. 25 proc. biaÅ‚ka. Filet z kurczaka waży Å›rednio 200–250g i dostarcza nawet 50 g wysokowartoÅ›ciowych protein. Należy pamiÄ™tać, aby to cenne miÄ™so zjadać bez skóry, ponieważ ma ona wysokÄ… zawartość tÅ‚uszczu.
Wołowina - stanowi nie tylko źródło białka, ale również witaminy B12 i żelaza, które poprawiają kondycję i wygląd ciała. Najchudszą częścią wołowiny jest polędwica oraz ligawa. Bogata w białko jest także cielęcina i mięso z królika.
Bardzo cenne białka wchodzą w skład jaj. Jaja cechują się wysoką przyswajalnością białka. Pod tym względem przewyższają je tylko białka serwatkowe. Wiele osób, szczególnie sportowców, zjada jedynie białko jaja, co jest błędem i wielkim marnotrawstwem. Żółtka, pomimo iż zawierają sporo cholesterolu, są cennym źródłem protein, lecytyny, witamin i wielu składników mineralnych. Zaletą jaj jest także obecność kwasów tłuszczowych z grupy omega3.
CzÄ™sto niedocenianym, ale niezwykle wartoÅ›ciowym produktem bogatym w biaÅ‚ko sÄ… ryby. BiaÅ‚ko w rybach stanowi 12–24 proc., a najwiÄ™cej zawierajÄ… go ryby tÅ‚uste. Dużą zawartoÅ›ciÄ… biaÅ‚ka cechuje siÄ™ Å‚osoÅ›, tuÅ„czyk oraz dorsz i halibut. Najlepiej siÄ™gać po ryby Å›wieże. Zdecydowanie gorszej jakoÅ›ci sÄ… produkty wÄ™dzone, w puszkach, przetwory rybne. Ryby stanowiÄ… także źródÅ‚o kwasów omega-3.
Białko w diecie możemy dostarczyć w postaci nabiału.
Bogatą wartość biologiczną ma mleko, ponieważ zawiera ok. 20 proc. serwatki. Szklanka mleka dostarcza 15 g białka. Ważnym produktem jest także twaróg, kefir, jogurt czy maślanka. Za spożyciem nabiału przemawia także jego wysoka zawartość wapnia.
Produkty mleczne powinny być naturalne. Należy unikać jogurtów czy serków owocowych, ze względu na ich dużą zawartość sztucznie dodanych cukrów.
W celu podniesienia zawartości białka w jadłospisie warto wprowadzić rośliny strączkowe. Na szczególną uwagę zasługuje: soczewica, ciecierzyca, fasola oraz groch.
Białko odgrywa podstawową rolę w utrzymaniu idealnej sylwetki. Wspomaga ono budowę mięśni, przyspiesza metabolizm i spalanie tkanki tłuszczowej. Oddziałuje w pozytywy sposób na układ hormonalny. Jednak w spożyciu białka należy zachować umiar. Zbyt duże ilości, szczególnie nabiału, przyczyniają się do zakwaszenia organizmu.
Jedzmy więc białko na zdrowie, ale w zdrowych i rozsądnych ilościach!
Joanna Wasiluk (Dudziec)
506 225 670
Ten artykuł ma 1 komentarz
Pokaż wszystkie komentarze