Olej lniany - właściwości, zastosowanie

JOANNA WASILUK • dawno temu

Olej lniany otrzymywany jest z nasion lnu i charakteryzuje się dużą zawartością kwasu z rodziny omega-3, alfa linolenowego. Ponadto olej lniany jest źródłem steroli roślinnych i witaminy E. Jego spożywanie wpływa korzystnie na zdrowie, wzmacnia bowiem odporność organizmu, chroni przed rozwojem chorób układu krążenia oraz zapobiega przesuszeniu skóry.

1. Olej lniany — właściwości
Nasiona lnu, zwane siemieniem lnianym, wykazują zróżnicowane właściwości zdrowotne, dlatego też wykorzystywane są zarówno w medycynie, jak i przemyśle spożywczym. Nasiona lnu są małe, o barwie brązowej, zawierają błonnik rozpuszczalny w wodzie i śluzy, dlatego też napary z siemienia lnianego stosuje się w chorobach przewodu pokarmowego, w tym przy wrzodach żołądka i dwunastnicy, chorobie Leśniewskiego-Crohna, wrzodziejącym zapaleniu jelita grubego oraz zaparciach.

W przemyśle spożywczym nasiona lnu stosowane są jako dodatek do pieczywa, ciastek zbożowych, a także muesli. Będąc źródłem błonnika, zapobiegają zaparciom oraz zmniejszają wchłanianie cholesterolu w jelitach.

Z nasion lnu otrzymuje się olej lniany, który dzięki zawartości wielu substancji o charakterze prozdrowotnym korzystnie wpływa na zdrowie. Właściwości oleju lnianego sprawiają, że zaleca się jego spożywanie w szczególności przez rekonwalescentów, w stanach obniżonej odporności oraz w czasie intensywnego uprawiania sportów.

2. Olej lniany — wartości odżywcze
Zdrowotne właściwości oleju lnianego są bardzo liczne. Olej lniany jest nieocenionym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, do których należą kwasy: alfa-linolenowy (omega-3), linolowy (omega-6), oleinowy (omega-9), arachidonowy, a także kwasów nasyconych, jak kwas mirystynowy, palmitynowy, stearynowy.

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe z uwagi na fakt, że są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, określane są jako witamina F. Olej lniany w zależności od pochodzenia nasion zawiera od 26 do 58 proc. kwasu alfa-linolenowego, od 5 do 23 proc. kwasu linolowego, od 13 do 38 proc. kwasu oleinowego, a spośród kwasów nasyconych kwas palmitynowy stanowi od 4 do 9 proc., z kolei kwas stearynowy od 2 do 8 proc.

Olej lniany jest również źródłem witaminy E, zwanej inaczej tokoferolem, która wykazuje działanie antyoksydacyjne, przeciwstarzeniowe oraz warunkuje prawidłowy wygląd skóry. W oleju lnianym obecne są również sterole roślinne (233 mg/100 g, 6–9 proc.), które zapobiegają wchłanianiu cholesterolu w jelitach, przez co następuje zmniejszenie jego poziomu we krwi. Do steroli roślinnych należą: β-sitosterol, campesterol, avenasterol, stigmasterol. W oleju lnianym znajdują się również karotenoidy (20 do 115 mg/kg), spośród których najwięcej jest luteiny (69 mg/kg), która wpływa na proces widzenia.

3. Olej lniany a zdrowie

W badaniach klinicznych i epidemiologicznych wykazano, że olej lniany, dzięki jego licznym właściwościom zdrowotnym, należy spożywać, gdyż:

• zapobiega chorobom skóry, w tym łupieżowi, łojotokowi, przeciwdziała wysuszeniu skóry i nadmiernemu łuszczeniu, zmniejsza objawy alergii skórnych (swędzenie, zaczerwienienie);
• u kobiet korzystnie wpływa na cykl miesiączkowy, zmniejsza objawy menopauzy oraz zespół napięcia przedmiesiączkowego;
• u mężczyzn wspomaga leczenie bezpłodności oraz schorzeń prostaty;
• wspomaga leczenie depresji, wpływa na syntezę hormonów „szczęścia”, czyli serotoniny i dopaminy;
• u sportowców wspomaga przyrost tkanki mięśniowej oraz redukcję tkanki tłuszczowej;
• regeneruje błony śluzowe układu pokarmowego;
• przeciwdziała rozwojowi schorzeń neurologicznych, takich jak choroba Alzheimera, stwardnienie rozsiane, zapobiega neuropatii nerwów u chorych na cukrzycę;
• zwiększa koncentrację uwagi oraz pamięć;
• zapobiega rozwojowi chorób układu krążenia (miażdżyca, choroba niedokrwienna serca, nadciśnienie tętnicze), hamując agregację płytek krwi i zwiększając poziom tzw. dobrego cholesterolu. Ponadto działa antyarytmicznie, zwiększa siłę skurczu mięśnia sercowego;
• warunkuje prawidłowy przebieg ciąży i rozwój płodu, buduje bowiem tkankę nerwową mózgu dziecka.

Tłuszcze należą do podstawowych składników pokarmowych i odgrywają istotną rolę w funkcjonowaniu organizmu człowieka. Warto zatem dostarczać organizmowi „zdrowych tłuszczów” w postaci np. oleju lnianego.

4. Olej lniany — zastosowanie i dawkowanie
Olej lniany tłoczony na zimno ma bardzo szerokie zastosowanie. Może być używany do sałatek, kanapek, twarogów i pasty twarogowej, gotowanych warzyw. Co ważne, na oleju lnianym nie wolno smażyć. Podczas obróbki w wysokiej temperaturze rozpadowi ulegają wielonienasycone kwasy tłuszczowe, a olej lniany traci wszystkie swoje właściwości zdrowotne.

Olej lniany świetnie sprawdzi się w kuchni. Ile oleju lnianego powinniśmy przyjmować dziennie? Dawkowanie wynosi 1 g na 1 kg masy ciała. W przypadku osób dorosłych zaleca się spożywanie od 2 do 4 łyżek oleju dziennie. W celach leczniczych można zwiększyć dawkę do 6–8 łyżek. Olej lniany można również podawać dzieciom i młodzieży.

5. Olej lniany — jaki wybrać?
Olej lniany ze względu na dużą zawartość kwasów omega-3 jest bardzo nietrwały. Najlepiej wybierać olej, który był tłoczony, nie więcej niż 3 miesiące przed sprzedażą.

Olej lniany powinien być sprzedawany w ciemnej buteleczce i przechowywany w warunkach chłodniczych. Pod wpływem długiej ekspozycji na światło słoneczne olej lniany traci swoje właściwości.

Najlepiej wybierać olej tłoczony na zimno, nierafinowany, z ziaren posiadających certyfikat jakości. Olej lniany ma krótką trwałość, dlatego powinniśmy spożyć go jak najszybciej po zakupie. Olej lniany sprzedawany jest zwykle w buteleczkach z ciemnego szkła o pojemności ok. 250 ml. Za taką buteleczkę zapłacimy ok. 12–17 zł.