Jaja - kalorie i wartości odżywcze

JOANNA WASILUK • dawno temu

Nieustannie toczą się dyskusje na temat tego, czy spożywanie jajek jest zdrowe, czy szkodliwe. Ile kalorii ma jajko i czy warto je dodawać do zbilansowanej diety? Jajka są bogactwem witaminy D, która jest niezbędna do rozwoju układu kostnego, poprawia funkcjonowanie układu krążenia, a także co ważne sprzyjają utrzymaniu szczupłej sylwetki.

1. Ile kalorii ma jajko
Ugotowane jajko ważące około 50–60 gramów w ok. 76 proc. składa się z wody, 13 proc. składu to białko, 11 proc. to tłuszcze, a węglowodany to zaledwie jedynie 1 proc. Jajko jest także idealnym źródłem energii. Aż 64 proc. energii pochodzi z tłuszczów zawartych w jajku, 34 proc. pochodzi z białka, a 3 proc. z węglowodanów.
Jajko jest idealną przekąska dla osób, które w swojej diecie szukając źródła białka. Dodatkowo zawiera duże ilości wapnia i kwasów tłuszczowych jednonienasyconych.
Kaloryczność jajka na miękko — porcja 60 g — to 88,2 kalorii. Kaloryczność jajka na twardo to 93 kalorie.

Surowe białko jajka zawiera jedynie 48 kcal, jednak po obróbce termicznej zawartość kalorii w jajkach wzrasta. W przeliczeniu na 100 gramów jedno ugotowane jajko dostarcza organizmowi od 150 do 155 kcal. W przeliczeniu na sztuki jedno jajko ugotowane to 80 -90 kcal.

Jajecznica z jednego jajka to około 170 kcal. Jedno jajko sadzone to około 130 kcal. Omlet zrobiony z jednego jajka to również ok. 130 kcal.

Zawartość tłuszczów w jajku zwiększa się wraz z formą ich przygotowania. Wiele jednak zależy od ilości i rodzaju użytego tłuszczu, na którym smażymy jajka. Jajko smażone, jajko z bekonem czy innymi dodatkami automatycznie zwiększa swoją kaloryczność.

2. Wybór jajek
Wartość odżywcza jajek w dużej mierze zależy również od sposobu odżywiania kur. Najwięcej wartości posiadają te, które pochodzą z ekologicznych gospodarstw. Jak jednak rozpoznać czy jajka pochodzą od kur hodowanych w klatce, czy z hodowli ściółkowej?
Wystarczy spojrzeć na widoczny na jajkach 11 cyfrowy ciąg liczb. Kod zaczynający się od 0 to uprawa ekologiczna, 1 to jaja z chowu na wolnym wybiegu, 2 to jajka z chowu ściółkowego, a 3 z chowu klatkowego.

3. Kalorie i wartości odżywcze jajka
Ile kalorii ma jajko i co w sobie zawiera? Oto odpowiedź -100 g jajka zawiera następujące witaminy i minerały:
• Kalorie - (wartość energetyczna) 143 kcal / 599 kJ
• Białko — 12,56 g
• Tłuszcz ogółem — 9,51 g
• Kwasy tłuszczowe nasycone — 3,126 g
• Kwasy tłuszczowe jednonienasycone — 3,658 g
• Kwasy tłuszczowe wielonienasycone — 1,911 g
• Kwasy tłuszczowe omega-3 — 102 mg
• Kwasy tłuszczowe omega-6 — 1578 mg
• Węglowodany — 0,72 g
• Błonnik pokarmowy- 0 g
• Witamina A — 540 I.U.
• Witamina D — 82 I.U.
• Witamina E — 1,05 mg
• Witamina K — 0,3 µg
• Witamina C — 0 mg
• Witamina B1 — 0,040 mg
• Witamina B2 — 0,457 mg
• Witamina B3 (PP) - 0,075 mg
• Witamina B6 — 0,170 mg
• Kwas foliowy — 47 µg
• Witamina B12 — 0,89 µg
• Kwas pantotenowy — 1,533 mg
• Wapń — 56 mg
• Żelazo- 1,75 mg
• Magnez — 12 mg
• Fosfor — 198 mg
• Potas — 138 mg
• Sód — 142 mg
• Cynk — 1,29 mg
• Miedź — 0,07 mg
• Mangan — 0,03 mg
• Selen — 30,7 µg
• Fluor — 1,1 µg
• Cholesterol — 372 mg