Ile owoców dziennie? Czy można je zjadać w dowolnych ilościach?

JOANNA WASILUK • dawno temu

Ile owoców można jeść dziennie? Czy owoce można zjadać w dowolnych ilościach? To jedne z najczęstszych pytań, które słyszę od swoich pacjentów na wizytach. Oczywiście wszystko jest kwestią indywidualną. Inna porcja owoców zalecana jest zdrowym osobom, nie będącym na żadnej specjalnej diecie, inne ilości osobom odchudzającym się czy chorującym na cukrzycę.

Kobieta jedząca jabłko (iStock)

Ile cukru mają owoce?
Pamiętajmy, że owoc owocowi nie jest równy. Inną zawartość cukru mają owoce jagodowe, wiśnie, jabłka czy gruszki a inna jest zawartość cukru w owocach takich jak: dojrzałe banany, winogrona, mango, ananasy, figi, arbuzy, suszone owoce (śliwki, morele, rodzynki, daktyle).

Ile owoców dziennie?
Osobiście zalecam spożywanie maksymalnie 2–3 porcji owoców dziennie. Porcja to tyle, ile zmieści się w naszej dłoni, czyli np. jeden grejpfrut, jedno jabłko, dwie mandarynki itp. Jedna porcja powinna zawierać około 80–100 gramów owoców. Za porcję można także uznać szklankę/kartonik (200 ml) świeżego 100% soku.

W przypadku owoców również trzymamy się zasady „co za dużo, to niezdrowo”. Jeśli w naszej diecie będzie ich za wiele, może to doprowadzić do wahań poziomu glukozy we krwi, a w konsekwencji do przyrostu masy ciała czy problemów z cukrem.

Na ilości zjadanych owoców powinni szczególnie uważać:
• Osoby z podwyższonym poziomem cukru we krwi i cukrzycy — nie powinni zjadać więcej niż 250 g owoców (w kilku porcjach) w ciągu doby.
• Osoby z alergiami pokarmowymi i chorzy na schorzenia układu pokarmowego – należy wyeliminować lub ograniczyć do minimum owoce, które wywołują reakcje alergiczne lub dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego.
• Osoby z nadwagą i otyłością – indywidualne zalecenia dietetyka prowadzącego.

Dlaczego warto jeść owoce?
Warto jeść owoce, są bardzo istotnym składnikiem naszej diety. Zawierają witaminy i minerały, które wzmacniają odporność, pełnią rolę naturalnych przeciwutleniaczy, wpływają na stan naszej skóry, włosów i paznokci oraz zapobiegają chorobom układu sercowo-naczyniowego.

Kiedy jeść owoce?
Owoce najlepiej jeść rano, na pierwsze lub drugie śniadanie, wówczas nasze enzymy trawienne są najbardziej aktywne. W godzinach wieczornych i nocnych nasz organizm spowalnia procesy metaboliczne, przygotowując się do regeneracji i odpoczynku. Owocowa przekąska tylko zakłóci ten proces. Owoce nie zostaną przetrawione i zaczynają fermentować.

Wzdęty brzuch a owoce
Aby strawić owoce, nasz organizm potrzebuje mniej energii niż w przypadku posiłków białkowych, tłuszczowych czy tych składających się z węglowodanów złożonych. Gdy zjemy jabłko, po 20–30 minutach trafia ono z żołądka do jelita, gdzie zaczyna się jego trawienie. To o tyle istotna informacja, że gdy zjemy ten sam owoc bezpośrednio po posiłku, nasz organizm nie zdąży przesunąć go do jelita, dlatego zacznie kwaśnieć i fermentować w żołądku, co przejawia się przez m.in. wzdęty brzuch, skurcze brzucha, gazy. Ten proces ma jeszcze jeden, potężny minus. Podczas fermentacji w żołądku wszystkie witaminy i minerały, zamiast wchłaniać się do krwiobiegu, idą na marne.

Z czym jeść owoce?
Owoce warto łączyć z produktami, które nie zwalniają ich trawienia, za to pozwalają uniknąć szybkiego wzrostu poziomu glukozy we krwi. Po spożyciu owoców rośnie bowiem poziom cukru w naszym organizmie. Owoce mają stosunkowo wysoki Indeks Glikemiczny. Z czym jeść owoce? Dobre połączenie z owocami stanowią: jogurty naturalne, kefiry naturalne, płatki zbożowe a przede wszystkim źródła „dobrych tłuszczów”, czyli orzechy, migdały, pestki dyni, słonecznika, siemię lniane czy awokado.

Zbilansowana dieta a ulubione owoce
Aby dieta była zbilansowana, należy spożywać produkty różnorodne — dotyczy to również owoców. Jedząc tylko jeden rodzaj ulubionych owoców, nie dostarczymy naszemu organizmowi wszystkich potrzebnych mikro- i makroelementów, gdyż żaden z produktów spożywczych nie zawiera kompletu substancji niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Oczywiście warto często sięgać po swoje ulubione produkty i komponować dietę w taki sposób, by jedzenie sprawiało nam przyjemność, ale jednocześnie należy pamiętać, aby nasza dieta była zróżnicowana i bogata w różne składniki odżywcze.